Как дома накачать плечи

Как накачать плечи?

Плечи являются именно той частью тела, которая требует особых физических упражнений. Для того чтобы узнать, как накачать плечи, вы должны изучить массу различных физических комплексов и выполнять их всех бережно и безупречно. Только правильные тренировки дадут настоящий результат.

Практически все упражнения на плечи можно разделить по определенным группам:

  1. Жимы или же так называемые базовые упражнения для плечевой массы.
  2. Махи, которые предназначены для развития целевой мышцы.

Каждая упомянутая группа разделяется на свои уникальные подкатегории:

  1. Жимы.
    • Жимы стоя, а также сидя.
    • Жимы, которые выполняются из-за головы или же с груди в сидячем, а также стоячем положении.
    • Жимы гантелями и штангами (также могут выполняться, как в сидячем, так и в стоячем положении).
    • Жимы на специальных тренажерах.
  2. Махи
    • Махи с помощью штанг, гантелей, а также блоков перед собой. При подобных упражнениях особо сильно развиваются передние дельты.
    • Махи с помощью подъемов гантель, блоков через различные стороны в сидячем, а также стоячем положении.
    • Махи для развития задних дельт. Их выполняют с помощью разведения гантелей или же блоково.

Зачастую тренировки для плеч начинаются с тяжелых жимов. После подобных упражнений следует добиться утомления мышцы. Данное действие производится с помощью закрепляющих тренировок в виде махов. Выполняя тренировку в подобной схеме, вы обеспечите себе:

  1. Наибольшее количество сил для наиболее сложных тренировок.
  2. Безопасность при тренировках.

Для того, чтобы избежать травм, следует уменьшать вес к незначительному, особенно когда будете заканчивать упражнения «махи».

Плечи можно накачать самыми различными способами. Мы изучим, как накачать плечи гантелями, также вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями. Если вы не имеете достаточного количества времени для того чтобы посещать тренажёрный зал — не стоит отчаиваться. Вы можете легко накачать плечи на турнике или даже использовать специальные тренировки и накачать плечи дома. Как? Читайте далее.

  • Для начала давайте рассмотрим довольно популярное упражнение под названием «армейский жим». С помощью данного упражнения можно легко накачать передние и боковые дельтовидные мышцы. Данное упражнение желательно выполнять стоя. Для начала тренировок займите соответственное положение – прогните поясницу, возьмитесь прямым хватом за штангу, руки держите чуть шире своих плеч. Далее аккуратно опустите локти книзу, штанга должна быть на уровне ключиц. Придерживайте ноги параллельно. Далее поднимите штангу над головой и полностью распрямите руки в локтях. Опустите штангу в исходное положение. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не задирать голову.
  • После «армейского жима» можно заняться и жимами штанги из-за головы. Данным упражнением также можно заниматься как сидя, так и стоя. С помощью данного упражнения можно развить передние и дельтовидные мышцы. Немного подкачивается и трицепс. Подобные упражнения являются довольно опасными для суставов, поэтому не выполняйте жимы из-за головы первыми, так сказать «без разогрева». Для выполнения упражнения займите сидячие положение. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Следите за тем, чтобы предплечья были параллельные друг другу. Также они обязательно должны быть перпендикулярными. Следите за головой. Она должна быть прямой и не наклонятся. Выпрямите корпус, прогнитесь в пояснице. Медленно опустите гриф штанги, ориентируясь на верхнюю часть трапециевидных мышц. После принятия соответственного положения можно приступить к выполнению самого упражнения. Для этого поднимите штангу над головой, полностью распрямите локти. Далее – просто медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Довольно полезным упражнением является тяга штанги к подбородку с помощью узкого хвата. Данная тренировка производится только в стоячем положении. Регулярно выполняя тягу штанги к подбородку с помощью узкого хвата, вы накачаете трапециевидные мышцы, а также передние дельтовидные. Чем шире хват вы возьмете, тем большей нагрузке подвергнете дельты мышц. В начале упражнения встаньте со штангой, держите верхний хват. Расстояние между первой и второй рукой должно быть около 10 дюймов. На начале штанга должна быть опущенной перед вами. Далее тяните штангу вверх до того момента, пока гриф не окажется рядом с подбородком. Следите за спиной, она должна быть прямой, локти же постарайтесь вывести вперед. После достижения верхней точки – опустите штангу в исходное положение. Данное упражнение является одним из самых любимых у Арнольда Шварценеггера.

Для того, чтобы накачать широкие плечи, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями.

Мы начнем с жима гантелями. С помощью данного упражнения можно быстро развить передние и боковые дельтовидные мышцы. Диапазон упражнения увеличен за счет того, что используются гантели. Для того чтобы выполнить данное упражнение возьмите гантели с помощью верхнего хвата, удерживайте их на высоте плеч, руки должны быть согнутые. Продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснутся, а потом – опустите как можно ниже.

Теперь мы рассмотрим разведение рук, используя гантели. Подобным упражнением вы будете развивать головки дельтовидной мышцы. При выполнении следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось. Начните с того, что возьмите гантели в руки. Далее наклонитесь вперед, вытяните опущенные руки вперед. Каждый повтор выполняйте вместе с четкой остановкой. Поднимайте гантели выше плеч, после – опускайте их плавно вниз.

Для того, чтобы правильно накачать плечи, обязательно следует изучить попеременные подъемы рук с гантелями перед собой. Данное упражнение поможет накачать передние головки дельтовидной мышцы. Трапеция в верхней части также подвергается нагрузки. Данные подъемы будут необходимы только тем людям, которые не выполняют жимы штангой от груди. Для начала упражнения встаньте и опустите руки с гантелями. Руки должны иди вдоль туловища. Поднимите одну гантель выше головы (с помощью движений по дуге). Для того, чтобы переложить нагрузку на дельтовидную мышцу следите за тем, чтобы гантели были прямо перед вашим лицом.

Для того, чтобы стать обладателем широких и сильных плеч можно применять и другие тренировки. К примеру, вы можете прибегнуть к регулярным занятиям на турнике. Подъёмы, подтягивания, перевороты – данные упражнения быстро укрепят не только плечи, но и все тело. Не менее эффективным будет и домашняя физкультура. Обычные отжимания и гимнастика также могут принести свои плоды. Главное – тренируйтесь правильно и регулярно. Чтобы определится с тем, какие тренировки нужны именно вам, вы можете посмотреть видео, как накачать плечи . Будьте здоровыми и сильными!

Источник:
Как накачать плечи?
По широте плеч определяется мужественность каждого представителя сильного пола. Но сильные плечи, это не только красиво, но и полезно. Вряд ли хоть кто-то решится попытаться отобрать телефон у парня с сильными плечами. Тому, как накачать плечи, и посвящена эта статья.
http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nakachat-plechi

Как накачать плечи в домашних условиях? Самые действенные упражнения

Как накачать плечи в домашних условиях? Самые действенные упражнения

Широкие мужские плечи всегда привлекают повышенное внимание со стороны представительниц прекрасного пола.Ведь они являются истинным символом мужественности, надежности и силы.

Для того чтобы добиться впечатляющей фигуры не обязательно проводить много времени в тренажерном зале. Существует масса упражнений, которые можно легко выполнятьсамостоятельно дома.

Не только самый простой и доступный, но и быстрый способ накачать плечи – это упражнения с гантелями. Для тренировок не понадобится приобретать никакого дорогостоящего оборудования, к тому же заниматься можно даже в небольшой комнате. Для того чтобы плечи приобрели более привлекательную форму, достаточно будет каждый день тратить на это всего по 15 мин! Но тренировки должны быть регулярными – 3 раза в неделю по полчаса или 5 раз в неделю по 15 мин. Благодаря такой нагрузке, за сравнительно короткий промежуток времени, можно будет добиться желаемого результата.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения:

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее.

Чтобы проработать мышцы дельты на турнике, необходимо выполнять следующие упражнения.

Подтягивание прямым средним хватом. Надо занять исходную позицию – вис на турнике, при этом нужно слегка прогнуться в области спины, ноги сгибаются в коленях и скрещиваются. Во время подтягивания должны одновременно сводиться лопатки. Достигнув высшей точки подъема, надо верхом груди дотронуться до грифа турника. При выполнении спуска, нужно практически полностью разогнуть руки, благодаря чему намного лучше растягиваются мышцы спины.

Для выполнения данного упражнения занимается та же исходная позиция, что и в предыдущем. В этом случае подтягиваться надо не до максимальной точки, а примерно до средней части амплитуды. Достигнув нее нужно постараться зафиксировать корпус. После чего делается сгибание предплечий, при этом ключицы должны максимально близко приблизиться к самой перекладине. Наибольшее напряжение на дельту приходится в тот момент, когда выполняется удерживание корпуса.

Занимается исходное положение – вис, спина немного прогнута. Выполняя подтягивание надо плечи отвести назад и свести лопатки. В этот момент важно постараться дотронуться до турника грудью, взгляд должен быть направлен на кисти.

Чтобы проработать мышцы трапеции на турнике, необходимо выполнять следующие упражнения.

Занимается исходная позиция – вис, спина немного прогнута, ноги согнуты в коленях и скрещены. Во время подтягивания ширина хвата должна быть такой же, как и при выполнении жима штанги лежа. Выполняя подтягивание надо стараться не напрягать бицепс, т. к. работать должны мышцы спины, при этом лопатки сводятся вместе. Выполнив подъем надо стараться дотронуться верхней областью груди турника, при этом взгляд направлен вверх. Нужно следить, чтобы локти были направлены четко вниз.

При выполнении этого вида подтягивания, в отличие от др., необходимо следить, чтобы ноги были полностью выпрямлены и составляли строгую линию с остальным корпусом. Спина держитсямаксимально прямой, без прогиба. Достигнув верхней точки подъема, турник должен оказаться за головой. Чтобы не получить травму надо с особым вниманием следить за тем, в каком положении находится голова, при этом локти должны смотреть строго вниз. При выполнении этого вида подтягивания будут работать не только трапециевидные, но и круговые мышцы спины.

Чтобы быстро накачать плечи, можно использовать упражнения со штангой, благодаря чему прекрасно прорабатываются все основные группы мышц:

При выполнении упражнений со штангой, обязательно, надо попросить подстраховки у знакомого человека, иначе есть риск получить серьезную травму.

Читайте также:

Мужественная фигура – мечта практически любого мужчины. Добиться ее можно не только с помощью профессионального тренера, но и самостоятельно. Дома можно выполнять упражнения с гантелями, штангой или на турнике. Самое важное – последовательность и регулярность занятий. Соблюдая эти условия, Вы обязательно получите отличный результат!

Источник:
Как накачать плечи в домашних условиях? Самые действенные упражнения
Широкие мужские плечи всегда привлекают повышенное внимание со стороны представительниц прекрасного пола.Ведь они являются истинным символом мужественности, надежности и силы. Для того чтобы добиться впечатляющей фигуры не обязательно проводить много времени в тренажерном зале. Существует масса упражнений, которые можно легко выполнятьсамостоятельно дома.
http://ladyspecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnikh-usloviyakh-samye-dejstvennye-uprazhneniya

Как накачать плечи дома (видео урок)

Представляем вашему вниманию видео урок «Как накачать плечи дома», в котором ведущие Оксана Яшанькина и Илья Мизгирев познакомят вас с комплексом упражнений, предназначенных для накачивания плеч в домашних условиях. Хорошо развитые плечи всегда были мечтой любого человека. Они придают фигуре нужные пропорции. Лучше всего качать плечи в специально оборудованном спортивном зале, но если по ряду причин у вас нет возможности посещать фитнес клуб, это совсем не означает, что ваша мечта недосягаема. Вы вполне сможете накачать плечи с помощью представленного видео, тренируясь дома. Прежде чем приступить к тренировке плеч, вы должны обязательно размять свое тело.

Видео урок «Как накачать плечи дома» вы можете увидеть на нашем сайте в любое удобное для вас время. Желаем удачи!

Формат: AVI
Видео кодек: XviD
Аудио кодек: MP3

Источник:
Как накачать плечи дома (видео урок)
Представляем вашему вниманию видео урок «Как накачать плечи дома», в котором ведущие Оксана Яшанькина и Илья Мизгирев познакомят вас с комплексом упражнений, предназначенных дл
http://uroki-online.com/sport/fitness/5838-kak-nakachat-plechi-doma-video-urok.html

COMMENTS