Как накачать ноги гантелями

Выпады со штангой

Выпады можно выполнять со свободным весом, но при выполнении этого упражнения в тренажере Смита достигается равновесие и устойчивость тренирующегося, т.е. тренажер содерржит две направляющие,которые задают траекторию движения грифа. Выпады со штангой хорошо воздействуют на заднее бедро, ягодицы , квадрицепсы т.е. на нижнюю часть тела человека и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра, присядам. Видео 1: Выпады со штангой в тренажере Смита

Техника выполнения выпадов со штангой:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий.

2. Одна нога должна быть впереди, другая позади. Видео 2: Выпады со штангой на плечах

3. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Важное замечание при выполнении выпадов со штангой- это то, что при присядании вниз, колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за плоскость носка , т.е. когда вы находитесь в самом нижнем положении со штангой, голень становится перпендикулярно полу .

Количество повтороений не следует брать слишком маленьким, так как обычно вес берётся небольшой, поэтому число повторений от 12-15 и выше на усмотрение вашей тренировочной программы. Видео 3 — Выпады со штангой

Для того,чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно принять исходную позицию перед выполнением. Для этого нужно:

1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.

2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой

3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.

4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.

При неправильном выполнении данного упражнения делаются выпады с гантелями с шагом вперёд и обратно, этого делать не рекомендуется.

Очень важно что колено передней ноги не выходило за плоскость носка. Видео 5- Выпады с гантелями

Какие мышцы работают при выпадах со штангой или выпадах с гантелям?

То, что такое ягодицы объяснять не нужно, каждый из нас знает. А вот с такой мышцей как квадрицепс стоит разобраться подробнее.

Квадрицепс — это есть четырехглавая мышца бедра, берущая своё название от латинского «квадро», что значит «четыре». Она состоит из четырёх головок:

1. — Прямая мышца бедра, занимает всю переднюю поверхность бедра Видео 6: Выпады с гантелями для ягодиц

2. — Медиальная широкая мышца бедра,занимает занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.

3. -Латеральная широкая мышца бедра, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра

4. — Промежуточная широкая мышца бедра,располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.

Функция квадрицепса — это разгибание голени в коленном суставе, что и происходит при выполнении выпадов со штангой или гантелями.

Видео 7: Выпады с гантелями по 13,5 кг

Задняя часть бедра состоит из:

1. Двухглавой мышцая бедра, которая занимает внешнюю боковую часть бедра

2. Полусухожильная часть бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра

3. Полуперепончатая мышца бедра, которая занимает внутреннюю сторону задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей.

Источник:
Выпады со штангой
Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках -одно из основных упражнений для развития квадрицепса и ягодичных мышц.
http://www.porfirion.ru/vypadi-s-gantelyami-i-shtangoi.html

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Источник:
Как накачать мышцы ног?
В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать
http://kak-bog.ru/kak-nakachat-myshcy-nog

Как накачать ноги гантелями

Выпады с гантелями – способ прокачать ноги

Цель данного упражнения: нагрузка на бедра и ягодицы.

Упражнение для мышц ног – выпады. Выполняется с гантелями. Для того, чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги слегка повернут внутрь для того, чтобы вы могли держать равновесие. Спина прямая. Смотреть необходимо прямо перед собой. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. При выполнении упражнения старайтесь следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Задняя нога стоит на носке. Таким образом можно очень быстро накачать ноги.

При неправильном выполнении упражнения чаще всего делается выпад с шагом вперед из положения стоя, затем – шаг обратно.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение по-другому, как и было описано выше. Спина прямая, ноги расставлены достаточно широко, при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Очень важно, чтобы колено передней ноги не выходило за плоскость, переходящую через носок передней ноги. Только так, получится накачать ноги.

Упражнение выполняется в 4 подхода, по 12-15 повторений каждый.

Источник:
Как накачать ноги гантелями
Выпады с гантелями – способ прокачать ноги Цель данного упражнения: нагрузка на бедра и ягодицы. Упражнение для мышц ног – выпады. Выполняется с гантелями. Для того, чтобы правильно
http://www.24-vitamin.com/vipadi-gantei-prokachka-nog/

Как накачать ноги гантелями

Войти через uID

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста — у меня длинные мышцы. Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.

Говоря по правде, сначала я был атлетом «брючного» типа — качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, мне нужно научиться любить тренировку ног.

Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: «Присед — упражнение опасное» или «Коленки у меня болят от этого» или «Генетика у меня не годится». Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять — если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц. А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.

Я дам несколько полезных советов, как накачать ноги более эффективно, а следовательно — быстрее получить результаты:

Прими как аксиому что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.

Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это — эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.

Определи сам какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.

Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то — большие веса.

Не верь, если услышишь что «вон тот малый со здоровыми ногами» не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Приседания — основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.

Присед — тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.

Присед заставляет работать ягодицы — единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.

Я не уверен что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я качал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами — вредно для связок, постоянно с легкими — не даст плотности и массивности мышцам.

Одно из моих любимых упражнений — и одно из самых болезненных — частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях амплитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.

Когда приседаешь ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.

Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.

Источник:
Как накачать ноги гантелями
Войти через uID У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате
http://body-b.ucoz.ru/publ/sovety_profi/kak_nakachat_nogi_arnold_shvarcenegger/12-1-0-81

COMMENTS