Накачать мышцы

Как накачать икроножные мышцы

Изначально составьте удобный для себя график тренировок. Помните: спортивные нагрузки должны носить регулярный характер. Для накачки данной группы мышц достаточно 30-40 минут в день в течение месяца. Начинать стоит с минимального количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом тренировки разогрейте мышцы ног. Для этого можно массирующими движениями размять стопу, делая наклоны влево и вправо и вращая ее. Таким образом вы исключите растяжения мышц.

Данное упражнение отлично подходит для накачки икроножных мышц. Выполнять его можно как на открытой территории, так и в спортивном зале на специальном тренажере. Для первого раза достаточно 10-15 минут занятий, постепенно время тренировки необходимо увеличивать.

Достаточно распространенное упражнение. Начинайте с 15-20 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку до 80-100. Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться качественно: стопы нельзя отрывать от пола, бедра должны располагаться параллельно полу, спину держите ровно. Наибольшего эффекта можно добиться, выполняя приседания с нагрузкой. Для этого подойдут штанга или гантели.

Данное упражнение выполняют несколькими способами. В первом случае акцент сделан на накачку внешней части икры. Для этого необходимо принять исходное положение стоя. Носки слегка разведены в стороны, находясь в возвышении от поверхности в 2-3 см. Подъем выполняется плавно, отрывая пятки от пола на максимально возможную высоту и также постепенно опускаясь в исходное положение. Упражнение выполняется 4 подхода по 8-10 повторов.

При выполнении подъемов на пятки стимулируется передняя часть икры. Упражнение аналогичное предыдущему, только в данном случае поднимать необходимо носки. Самое главное — не забывайте соблюдать равновесие. Упражнение выполняется в 5 подходов по 8-10 повторов.

Источник:
Как накачать икроножные мышцы
??? Иметь красивые стройные ноги — стремление многих людей. Накачать икроножные мышцы просто, если соблюдать профессиональные рекомендации и делать простые физические упражнения. Стоит отметить, что успех
http://www.justlady.ru/articles-147920-kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy

Упражнения на мышцы груди

Используй упражнения из нашей базы и накачай грудные как у Арнольда!

Выбери упражнение со снарядом или просмотри все упражнения ниже

Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, использовать большой вес и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). Выполнять жим лучше широким хватом, руки должны быть на расстоянии 80 – 95 см. Эта величина будет тем больше, чем выше ваш рост и длиннее конечности.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

  • Штанга
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вниз)
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим лежа на скамье
  • Использование веса тела
    • Отжимания (хлопок в ладоши)
    • Отжимания (узкое расположение рук)
    • Отжимания (индийский жим)
    • Отжимания (на коленях)
    • Отжимания с набивным мячом (усложненный вариант)
    • Отжимания с набивным мячом
    • Отжимания (на одной руке)
    • Отжимания (широкая постановка рук)
    • Отжимания
  • Тяга блоков
    • Сведение верхних блоков (вертикально)
    • Сведение нижних блоков перед собой
    • Сведение верхних блоков (в наклоне)
  • Гантели
    • Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз)
    • Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим гантелей лежа на скамье
    • Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вниз)
    • Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вверх)
    • Разведение рук с гантелями в стороны
    • Тяга гантели из-за головы
  • Тренажер
    • Жим от груди (в наклоне вверх)
    • Жим от груди
    • Сведение рук перед грудью
  • Тренажер Смита
    • Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
    • Жим лежа на скамье

Упор на выполнение жима на горизонтальной скамье при тренировках создает видимость хорошего развития мышц, но со временем оказывается, что качаем грудь мы только в средней части, тогда как верхняя и нижняя ее участки остаются плоскими и непрорисованными. По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Как накачать мышцы груди для создания визуального объема, но без серьезной накачанности мышц? Это возможно при тренировке только ее нижней части. Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье хорошо для этого подойдут. Наклон, головой вниз, нужно устанавливать примерно на 20 градусов. Выполнять жимы и разведения лучше в начале тренировки.

При разработке тренировок стоит избегать принципа пирамиды. При таком построении занятий много сил и времени уходит на активность с мелким весом, тогда как грудные мышцы требуют сильной стимуляции. Лучше выбрать метод циклического тренинга, когда в начале делаются сеты с одним весом, а в конце используется метод пирамиды для прорыва к новым силовым результатам. Независимо от того, какой метод тренировки вы выберете, главное правило – высокая интенсивность каждого подхода.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время занятий в спортзале, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Когда вы тренируете грудные мышцы, не обходите вниманием мышцы спины. При хорошем развитии первых и слабом развитии вторых вы начнете сутулиться, так как мышечная мыса будет тянуть вас вперед. Те, кому интересно, как накачать грудь в домашних условиях, могут начать с отжиманий и использования гантелей.

Желающим знать, как быстро накачать грудные мышцы, помогут предложенные на сайте упражнения с подробными видео инструкциями и описанием техники их выполнения.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать ноги в домашних условиях.

Поделитесь этой записью с друзьями:

Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!

Источник:
Упражнения на мышцы груди
Используй упражнения из нашей базы и накачай грудные как у Арнольда! Выбери упражнение со снарядом или просмотри все упражнения ниже Мышцы груди являются достаточно крупными, а потому их нужно
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/chest/

COMMENTS